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 专家发现，肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素b1与尼克酸等，它们是分解脂肪的“催化剂”。铁、钙、锌等微量元素也是身体能量转换所必需的物质。绿色蔬菜、粗粮及干果中都含有这些微量营养，所以三顿饭的食物选择要多样化，做到有荤有素、有粗有细的配餐原则，吃晚饭，还可适当吃些富含微量元素的干果、水果等。

    原则五：细嚼慢咽，少吃多餐

    吃同样的食物，细嚼慢咽更有利于保持体重适中，因为咀嚼能消耗一定的热量，肥胖男子花8～10分钟就吃完的饭，瘦人则要花13～16分钟；吃同样一种食物，胖人只咀嚼7～8次，而瘦人则要咀嚼8～9次。只要限制胖人的吃饭速度19周后，男人就可以减重4公斤，女子可减重公斤。同样多的食物分成5次以上吃，比一日三餐，摄取养分不受损失，体内产生的热量却少得多。调查显示，每天吃饭少于3次的人，％容易发胖，而分5次进餐者，肥胖的发生率只有％，原因在于，每餐进食量减少，可降低胰岛素水平，增加脂肪酸的燃烧。所以要想远离肥胖，必须要细嚼慢咽，并尽可能少食多餐。如果做不到，也要保证一日有三餐。

◎远离肥胖的家庭营养套餐（2）

    原则六：不让儿童出现肥胖

    造成儿童肥胖的原因，除了遗传等因素外，还包括运动因素、心理因素和饮食因素等。其中，饮食因素是儿童肥胖的一个Zui重要的原因，过多的营养摄入，使得摄入速度远远大于自身的能力范围之内的消耗速度，于是大量多余的营养成分被转化为脂肪，积存在体内，并不断增加，使体重远远大于正常水平。

    节食的方法并不适合儿童减肥，这样会造成孩子的营养摄入不足，从而影响身体健康和精神状态，甚至阻碍发育。为孩子进行饮食调理是解决儿童肥胖问题的Zui主要途径。低热量、低脂肪、低糖、高蛋白的饮食，能控制营养的摄入，并保证孩子的生长需要。

    （1）让孩子养成“细嚼慢咽”的吃饭习惯，并多吃蔬菜和水果。

    （2）制作食物时不要使用刺激性的调味品，煎、炒、炸等烹饪手法要尽量少用，应该以蒸、煮或凉拌为主。

    （3）减少糕点、饼干等甜食的摄入，也要少吃面包或土豆等淀粉类食物，肥肉等脂肪性食物更要严格控制。

    （4）适量增加豆质品、瘦肉等蛋白质含量丰富的饮食。

    （5）不要长期吃大量的有减肥功能的食物。有减肥功能的食物有很多，黄瓜就是其中的一种，但是，有些父母认为长期吃黄瓜对于减肥更有效，让孩子每天都吃大量的黄瓜，这是错误的。长期大量食用有减肥功能的食物，会使体内的营养损失增加，造成营养失衡，甚至导致孩子食欲下降、影响智力，这个结果可是得不偿失的。

    （6）不要让孩子只吃素。孩子体重超标，有些家长就极端地改变了孩子的饮食结构，让孩子吃素。事实上，素食主要以非肉类为主，富含丰富的营养元素和抗癌物质，纤维素含量丰富的蔬菜和水果还有助于加速体内毒素的排出，确实有着很好的减肥的效果。但是，蛋白质、铁、钙等物质却主要存在于被素食者舍弃的鱼、肉类中，这些物质的摄入缺乏，会造成孩子身体的营养失调，形成营养不良。

    （7）培养定时定量进食的好习惯，父母在吃饭时也要注意不要狼吞虎咽，以免被孩子当成榜样进行学习。

    （8）当孩子成功时或者犯错时，任何奖惩措施都不要和食物挂钩。肥胖给孩子带来的危害很多，由于肥胖造成了心肺负担加大，极易出现心跳加快和呼吸困难的症状，会使孩子厌恶运动，身体消耗能力更加降低，体重继续增加，形成恶性循环。此外，儿童期的肥胖症同样容易出现和成人肥胖一样的并发症，比如高血压、糖尿病等。除了身体上的影响外，在心理上的影响同样不可忽视，肥胖的儿童由于动作笨拙，容易受到他人的嘲笑，易产生自卑和逃避的心理，形成孤僻的性格。

    食物与营养直接影响身体的健康，保证一日三餐摄入均衡营养才能远离肥胖，为获得一个健康的身体提供保障。以下为您推荐一套能使家人远离肥胖的健康套餐。

    早餐

    饮料（任选一杯）

    新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、低脂酸奶、低脂鲜奶、蜂蜜绿茶、无糖豆浆、稀饭一碗。

    副食（任选两种）

    香蕉、苹果、白煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、生菜色拉一碗、馒头四分之一个、豆腐四分之一块。

    中餐

    主食（任选一种）

    白饭半碗、糙米饭一碗。

    主菜（任选两种）

    凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、豆苗虾仁、干贝芥菜、蟹黄豆腐、皮蛋豆腐、豆干鸡丝。

    【蟹黄豆腐】

    原料：咸鸭蛋500克，豆腐200克， 青豆30克，鱼丸、蟹肉各100克 ，姜、大葱各5克，玉米淀粉4克，植物油20克。

    做法：咸蛋黄蒸熟，用勺子压成泥状；青豆放开水中汆至六成熟；豆腐切小块，用开水汆一下；鱼丸、蟹肉切小块；姜切片，葱切花；淀粉加水调成湿淀粉；起锅热油，煸香姜片，放进咸蛋黄翻炒，炒成糊状；放豆腐、青豆、鱼丸、蟹肉，加入高汤(或清水)，转小火烧熟；调入少许水淀粉，撒上葱花即成。

    【银芽鸡丝】

    原料：鸡脯肉，绿豆芽，熟火腿丝，绍酒，精盐，鸡蛋清，湿淀粉，味精，葱白丝，色拉油。

    做法：豆芽去芽头和根须，洗净后放入沸水中略烫，捞出。用酒、盐、湿淀粉、味精调成调味汁。鸡脯肉切细丝，加盐、鸡蛋清、湿淀粉拌匀上浆。炒锅上火，放入适量油，入鸡丝，划油，沥油。炒锅上火，放入火腿丝、绿豆芽，葱白丝翻炒片刻，放鸡丝炒匀，放入调味汁来回颠翻，淋油，装盘即可。

    汤（任选一种）香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。

    晚餐

    主食（下列主食任选一种）

    绿豆麦片粥一碗、小鱼粥一碗。

    主菜（下列主菜任选两种）

    青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。

    汤（下列汤任选一种）杏菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。

◎打败“三高”的家庭营养食谱

    “三高症”即高血糖(糖尿病)、高血压和高血脂症，是我国由温饱型社会过度到小康社会所派生出的“富贵病”。“三高症”早期表现不明显，发展到晚期甚至危及生命，已成为威胁人类健康与生命的三大杀手。它的发生和现在的人饮食不合理有很大关系。

    “三高症”可以通过合理膳食预防和消除，所以为家人搭配一个合理的膳食食谱是非常重要的。在给有三高的家人搭配餐单时，要注意以下几个原则。

    原则一：注意控制好每餐中的食物脂肪总含量

    健康人每天每公斤标准体重需脂肪约1克，占全部总热量的25%～30%，但是由于三高患者必须适当减少脂肪的摄入，应该限制在每天每公斤标准体重克，对于血脂特别高的患者，则应该限制在克以下。在配置食谱时，应该注意食物中的脂肪含量，如250克瘦猪肉中的脂肪含量约为30克，1个大鸡蛋中约含6克脂肪,250克牛奶中约含脂肪15克，所以，在每天配餐时，一个人每天准备半斤瘦猪肉加一个大鸡蛋即可，早餐或睡前则准备一杯牛奶即可供应正常需求的脂肪。控制脂肪摄入量应采用低油脂的烹饪方式，如烘、烤、水煮、蒸、焖或微波炉烹煮，而尽量少用煎、炸的方式，少用猪油，尽量用植物油；烹调家禽或肉类时，可将皮层和脂肪去掉，以控制餐单中的脂肪量。

    原则二：注意控制每餐中胆固醇的总含量

    基本不含胆固醇的食物有：小米、玉米面、糙米、花生、豆腐、西瓜子、芝麻、花生油、芝麻油、豆油、鸡蛋清、海参等。

    每100克食物中胆固醇含量在100毫克以下的有：海蛰、脱脂奶粉、鲫鱼、青蛙、甲鱼、瘦牛肉、黄鱼、沙丁鱼、草鱼、兔肉、排鱼、鲤鱼、草鱼、蛙鱼、鸡肉、小白虾、去脂鲜奶等。

    原则三：烹饪时注意控制盐的使用量

    三高患者的膳食要以清淡为主，“三高”病人每日摄入盐量不要超过5毫克。所以为三高家人配餐时，要少使用盐，避免太咸，可以改用其他的调料增加味道，如醋、酱油等。

    每餐增加含有优质蛋白质的含量的食物，尽量准备植物蛋白的食物，如豆类和豆制品，可适当增加餐单中牛奶、蛋白、鱼、瘦肉等动物蛋白的比重。如一个大鸡蛋热量含有蛋白质约9克，半斤牛肉或半斤瘦猪肉含蛋白质约45克，半斤鱼热量含蛋白质约55克，每这样对于正常成人来说，一天一条中等大小的鱼或半斤肉已能满足人体蛋白质所需。

    此外，如果家里有糖尿病患者，要注意在餐单中不出现各种蛋糕、甜面包、甜饮料、果酱等一切甜食；其次要减少马铃薯、红薯、粉条以及各种水果的使用量。多给家人准备含糖量少的主食，如燕麦片、玉米、荞麦面、莜麦面、小杂粮、豆面等，烹饪中还要尽量少使用动物油。

    ◎降血压餐单示例：

    早餐：脱脂奶1杯、葡萄麦片1碗、香蕉1只

    午餐：蔬菜(走油、走蚝油)1碟、水饺汤米线1碗、苹果1个下午茶：鲜果+低脂乳酪1杯晚餐：粉丝杂菜煲1碗、西红柿菠萝炒鸡肉、饭1碗、橙1个以上餐单分量按一人分量，含有1500卡路里，需根据性别、年龄、运动量计算所需热量。

    ◎降血脂餐单示例

    早餐：豆浆200毫升，蒸饼50克，煮熟黄豆10克；

    中餐：玉米粉两面馒头、标准粉100克，米稀饭50克，炒青椒100克，瘦猪肉25克，炒豆角100克晚餐：米饭150克，熬豆腐50克，小白菜100克，粉条10克，鲤鱼20克，土豆丝100克。全日烹调用油12克。

    ◎降血糖餐单示例

    早餐：蒸鸡蛋1份(鸡蛋1个)，麻酱小花卷2个(面粉1000克)

    午餐：

    【虾仁油菜心】

    原料：虾仁100克，油菜心200克，油，淀粉、盐、蘑菇精适量。

    做法：油菜心、虾仁洗净，虾仁用淀粉抓匀，静放20分钟，油菜心入开水中焯1分钟捞出，炒锅放油，烧热后，下虾仁炒熟，放油菜心、适量盐、蘑菇精炒匀即成。

    【西红柿炒茄片】

    原料：西红柿170克，茄子200克，油适量。

    做法：西红柿切丁，茄子切片，炒锅放油烧7成热，加西红柿丁和茄片一同翻炒，放盐，炒到茄子变色后加蘑菇精出锅即成。

    米饭200克(米80克)

    下午加餐：猕猴桃200克

    晚餐:

    【肉末炒干丝】

    原料：猪肉末、豆腐干100克，胡萝卜丝150克，油、盐、蘑菇精适量。

    做法：豆腐干和胡萝卜切成丝，炒锅放油烧热，放肉末炒出香味，加豆干和胡萝卜炒一会，加少许蘑菇精和盐，装盘即成。

    【扁豆肉末】